¿Quiéres saber cuáles son los alimentos que más Vitamina C tienen y, por lo tanto, son los mejores aliados de nuestro sistema inmune?
La naranja, a pesar de lo que podamos creer, no está entre los primeros. El campeón de la Vitamina C no es una fruta ni una verdura. Se toma en infusión.
La vitamina C es una de nuestras aliadas para el buen funcionamiento del sistema inmunológico que en esta época de pandemia mundial de coronavirus necesita estar fuerte y en plena forma.
El 80% del sistema inmunológico está en el intestino; de ahí la importancia de que llevemos una alimentación saludable que potencie nuestras defensas.
Según el estudio “Vitamins C, D and zinc: synergistic roles in immune function and infections” de Maggini Saggini:
- La vitamina C protege frente a los cambios de temperatura ambiental.
- Estabiliza la barrera epitelial (primera barrera física de protección) al favorecer la síntesis de colágeno.
- Se acumula en las células inmunitarias y puede aumentar su capacidad de atrapar y destruir microbios.
- Interviene en la proliferación de los linfocitos T y B, que sintetizan los anticuerpos.
- La suplementación de vitamina C durante todo el año reduce la severidad y duración de los síntomas del resfriado.
El ranking de la Vitamina C
Cuando hablamos de Vitamina C solemos pensar en cítricos como la naranja o la mandarina, pero hay otras muchas frutas, verduras o incluso flores como el hibisco cuya concentración en esta vitamina es mucho más alta y combinadas en nuestra alimentación pueden suponer un importante beneficio para prevenir y fortalecer nuestra salud.
Es el caso de la guayaba, el kiwi, la fresa, el higo, el perejil, el brócoli o la coliflor, entre otros.
Según las últimas investigaciones, estas son las concentraciones de vitamina C en los siguientes alimentos:
| Frutas y Verduras | Vitamina C / microgramos por 100 gr |
| Hibisco | 3.000 |
| Guayaba | 350 |
| Kiwi | 227 |
| Fresa | 85-150 |
| Perejil | 130 |
| Naranja | 50-60 |
| Granada | 40-50 |
| Higo | 40-50 |
| Brócoli | 30-40 |
| Coliflor | 30-40 |
| Alcachofa | 20-30 |
| Fuente: Asociación Mundial de Frutoterapia y Medio Ambiente |
Hibisco
El hibisco es el campeón de la Vitamina C. Su concentración supera con creces al de otras frutas y verduras.
Es, por lo tanto, un potente aliado en los procesos catarrales o gripales u otras afecciones respiratorias, también por su acción balsámica y demulcente.
Es un excelente antiséptico y antimicrobiano, y te ayudará a fortalecer tus defensas autoinmunes.
Tiene una larga lista de beneficios. Ayuda a reducir el colesterol malo, a depurar el hígado, previene las infecciones digestivas, urinarias y respiratorias; también la hipertensión, calma los dolores menstruales, ayuda a conciliar el sueño y disminuye los niveles de glucosa en sangre. Además, mejora la circulación y previene el estancamiento venoso.
Guayaba
La guayaba es una fruta tropical que no solemos ver en los supermercardos o tiendas de España pero ya se produce en la zona de la Axarquía de Málaga por su clima especial, junto a otras como el aguacate, el mango, la chirimoya, la papaya o el maracuyá.
La guayaba tiene un alto contenido en Vitamina C. Es una fruta originaria de climas tropicales de América, Asia y Oceanía.
También conocida como “guayabo, guara, arrayana y luma”, posee un alto nivel nutritivo por la presencia de diferentes tipos de vitaminas, potasio y ácido fólico.
Es una fruta rica en fibra que favorece el tránsito intestinal y ayuda a tratar problemas como el estreñimiento y mejorar los procesos digestivos.
Kiwi
El kiwi es un alimento rico en antioxidantes y en vitamina C. De hecho, es de los que más alta concentración tienen de esta vitamina.
Sube las defensas y ayuda a evitar los resfriados, gracias también a su gran cantidad de ácido fólico. Ambos nutrientes producen más glóbulos rojos y blancos, así como anticuerpos, que funcionan como barrera de las enfermedades producidas por virus. También aumenta la absorción del hierro por lo que es un buen aliado contra la anemia.
Son de sobra conocidas sus propiedades para combatir el estreñimiento y además ayuda en la digestión.
El kiwi contribuye a bajar los niveles de colesterol en sangre y también fluidifica la sangre, mejorando el estado de las arterias y evitando la formación de trombos o coágulos en los vasos sanguíneos.
Naranja
Es uno de los cítricos más consumidos de todo el planeta y el que aparenta ser la reina de la Vitamina C, pero incluso el perejil le gana.
No obstante, además de vitamina C, la naranja nos aporta beta-caroteno, luteína, tiamina y ácido fólico. Y es rica en flavonoides que refuerza la acción de la vitamina C con respecto al sistema inmunitario.
Esta fruta además nos aporta minerales como el potasio, magnesio, fósforo y calcio por lo que nuestros huesos lo agradecerán.
Higos
Además de su aporte en vitamina C, el higo está especialmente indicado para la mujer por sus fitoestrógenos.
Los fitoestrógenos ejercen efectos similares a los estrógenos en el organismo por lo que pueden ayudar a aliviar los sofocos de la menopausia, prevenir la osteoporosis o prevenir el cáncer de mama o próstata.
Los higos frescos y los secos contienen fenoles, Omega 3 y Omega 6. Estos ácidos grasos son muy beneficiosos para reducir el riesgo de enfermedades coronarias.
Su fibra soluble más importante es la pectina, que contribuye a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre.
El higo también favorece la digestión y puede incluso aliviar el dolor de garganta o los síntomas del asma.
¡Ah y fresco no engorda tanto como se piensa!
Si se consume fresco su aporte calórico no es elevado (74 calorías en 100 gramos de higos frescos o 249 calorías en la misma cantidad de higos secos).
Perejil
El perejil tiene un alto contenido en Vitamina C y en hierro. Son múltiples los beneficios al organismo, sobre todo, si se toma crudo y conserva todas sus propiedades.
También contiene vitamina A o beta-caroteno, además de muchas vitaminas del complejo de vitaminas B, todas muy importantes para el sistema nervioso y para absorber los nutrientes de otros alimentos. De este complejo destacan la vitamina B9 o ácido fólico, y la vitamina B2 o riboflavina.
También cabe destacar la vitamina K que mejora la salud de nuestros huesos. Solo 7 gramos de perejil contienen la cantidad diaria recomendada de este nutriente que participa en la formación de los huesos, en el funcionamiento del hígado y la coagulación sanguínea.
Además previene cálculos renales, alivia el dolor de articulaciones, es rico en compuestos que combaten el cáncer y se recomienda a pacientes con anemia.
Brocoli
El brócoli es uno de los alimentos que posee potentes propiedades anticancerígenas.
Al igual que otras crucíferas tiene un alto contenido en sustancias que previenen el cáncer como los índoles o los glucosinolatos.
Una ración de 200 g de brécol cubre con creces las necesidades diarias de vitamina C de un adulto, ya que aporta casi el cuádruple de la que se necesita.
También es rico en ácido fólico, calcio y Vitamina A, E, B1, B2 y B6, aminoácidos, zinc, manganeso o potasio. Es beneficioso para prevenir la arteriosclerosis y la hipertensión arterial, mejorar las defensas, la vista, la anemia; y es beneficioso para la piel y los huesos.
Coliflor
Además de su contenido en Vitamina C, también aporta Vitamina K y Vitamina A que nutre los tejidos y Vitamina B1 que es un factor de equilibrio del sistema nervioso, antidepresivo; y contribuye a la diabetes, diarrea, dolores musculares, problemas de hígado y gripe.
De la familia de las crucíferas, reduce el riesgo de padecer cáncer.
La coliflor tiene gran cantidad de glucosinolatos e isotiocianatos, dos antioxidantes que podrían ayudar a detener el crecimiento de las células cancerígenas
También tiene colina que ayuda a que el hígado expulse la grasa y a evitar que la acumule. Además, contiene fibra, potasio, manganeso, magnesio y fósforo.
Como ves son muchas las opciones que tenemos para fortalecer nuestro sistema inmunológico, al tiempo que también contribuimos a mejorar la salud en general a través de una alimentación saludable y equilibrada.
¡A qué esperas!
